Гимнастика «Сурья намаскар» (в переводе «Поклонение Богу Солнца») — это весьма эффективная система оздоровления и гармонизации человеческого организма, которую могут использовать обычные люди без специальной подготовки или медицинского образования. Именно поэтому она чрезвычайно популярна, ее рекомендуют новичкам инструкторы по йоге в фитнес-клубах, а глянцевые журналы о здоровье посвящают ей целые развороты. Между тем, это не обычный набор упражнений, который достаточно научиться точно выполнять.
Краткое описание асан
Сурья намаскар является полноценной системой, содержащей в себе и асаны (позы), и пранаяму, и матра-медитацию, и философию, что дает возможность как для физического оздоровления, так и для духовного развития. Считается, что безопасная и простая техника, способная вернуть равновесие, нормализовать взаимодействие органов человеческого тела, была придумана в древности мудрецами, предполагающими, что жизнь рано или поздно станет негармоничной, трудной и опасной, а человек не будет готов пожертвовать даже небольшим количеством своего времени для оздоровления души и тела. И короткая гимнастика, подходящая для любого пола, возраста, не зависящая от состояния здоровья и загруженности человека, окажется как нельзя кстати.
На чем же основаны принципы Сурья-намаскар? Каждый орган имеет свою ритмичную пульсацию, и, с точки зрения восточной философии здоровья, ритмы органов должны, сочетаясь между собой, сливаться в единый слаженный ритм жизнедеятельности. Это подобно оркестру, где все инструменты подчиняются движениям дирижерской палочки. И если хотя бы один из инструментов-органов выбьется из общего ритма, собьется с такта, всему оркестру придется остановиться и начать выступление заново. Это и есть начало болезнетворных процессов, которые можно легко преодолеть, восстановив единый ритм. И Сурья-намаскар является, своего рода, приглашенным опытным дирижером, который может быстро навести порядок в начавшем давать сбои оркестре.
Но и это не все. Первопричиной любого заболевания является потеря веры в Бога. Поэтому недостаточно развивать и укреплять только свое тело, необходимо также позаботиться и о душе. С одной стороны, Сурья-намаскар устраняет застои в кровообращении, что позволяет восстановить доставку праны (жизненной энергии) ко всем участкам нашего тела, с другой, заставляет человека задуматься о том, что это тело дано ему для определенных целей. Разумный человек, заботясь о себе, не должен забывать о том, что телесные проблемы вторичны, а духовные первичны. И до тех пор, пока душа человека не получает полноценной духовной жизни, говорить о здоровье тела не приходится. Недаром, великие мудрецы востока утверждают, что преданность Богу является самым лучшим лекарством, целью излечения и смыслом здорового образа жизни. Тот, кто занимается йогой, быстро приближается к постижению Абсолютной Истины. Цель практики йоги заключается не в обретении чудесных мистических способностей, а в возможности осознать свою духовную природу, чтобы избавиться от всех материальных самоотождествлений и вернуться в свое изначальное состояние.
Асаны и их влияние на организм
Комплекс Сурья-намаскар состоит из следующих друг за другом асан — божественных поз, позволяющих предельно облегчить и удешевить заботу о своем здоровье. Стоячие позы направлены на оздоровление спины, они предохраняют позвоночник от смещения дисков. Скручивающие позы тонизируют почки, печень и желудок. В таких асанах происходит естественное выжимание крови из органов, и свежий приток крови, поступающий следом, способствует их укреплению и оздоровлению. Позы с наклоном назад стимулируют надпочечные железы и всю центральную нервную систему; с наклоном вперед — успокаивают симпатическую нервную систему. Такие позы благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и снабжение кровью передней части головного мозга. Перевернутые позы (стойка на голове и на плечах) эффективны для всей нервной системы. В этих позах усиленно снабжаются кровью гипофиз и шишковидная железа (эпифиз) головного мозга, и это дает гарантию того, что остальные железы тела будут здоровыми. Стойка на плечах воздействует и на щитовидную железу, и таким образом нормализует метаболические процессы.
Метод йоги заключается в управлении воздушными потоками, которые циркулируют в теле по шести кругам. Эти круги называются шат-чакра. Йог постепенно поднимает воздух из нижней части живота в область пупка, затем к сердцу, от сердца к горлу, от горла к межбровью и, наконец, к головному мозгу. Именно к этому, в двух словах, сводится практика йоги. Но прежде чем приступать к практике дыхательных упражнений, с помощью которых человек управляет движением восходящих и нисходящих воздушных потоков в теле, необходимо освоить йоги-ческие позы, способствующие их правильному выполнению.
Перед тем, как приступить к выполнению различных асан, йог учится соблюдать строгие правила и ограничения, регламентирующие его сон, потребление пищи и сексуальную активность. Конечная цель йоги — дать человеку возможность покинуть тело по собственному желанию или отправиться в свой изначальный дом — духовный мир. По словам Патанд-жали, йог, который постоянно созерцает трансцендентную форму Господа, достиг высшей ступени совершенства. До тех пор, пока человек не поднялся на этот уровень, про него нельзя сказать, что он достиг конечной цели самоосознания.
Сурья-намаскар состоит из трех элементов: формы, энергии, ритма. Двенадцать позиций тела (именно столько включает в себя серия комплекса) генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака, биологические ритмы нашего собственного тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Лишь немногие другие формы упражнений могут дать такой же положительный эффект.
Советы начинающим
Последовательность овладения этим комплексом такова: сначала надо ознакомиться с каждой позицией отдельно и только потом целиком со всем комплексом. Синхронизация дыхания с каждым движением является следующим шагом. Основной принцип дыхания: вдох — во время прогиба назад — вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.
Многие начинающие понимают, что им не достает гибкости (что поделать, сказывается сидячий образ жизни). Преодолеть это можно постепенно, через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на каждой асане и релаксацией в каждой позиции. Кстати, регулярная практика Су-рья-намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.
Выполнять комплекс лучше всего утром, обязательно на пустой желудок. Занимает он 15−30 минут, а делать его можно сколь угодно часто. Обратите внимание, что все позы взаимосвязаны и следуют друг за другом, из одной вы плавно переходите в другую.
Из противопоказаний стоит отметить повышенное кровяное давление, коронарная артериальная недостаточность, грыжа, кишечный туберкулез. Если у вас большие проблемы с позвоночником, следует проконсультироваться с врачом, возможно, программа из других асан окажется в вашем случае более полезной. Во время беременности Сурья-намаскар практикуется до 12 недель, возобновлять упражнения можно через 40 дней после родов.
Двенадцать положений
Поза № 1
Пранамасана или «поза молящегося»
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Поза № 2
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину назад и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу (расширение грудной клетки). Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и сосредоточив внимание на изгибе верхней части.
Поза № 3
Падахастасана или «поза голова к ногам»
Плавным движением наклонитесь вперед, согнитесь. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прислоните к коленям. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Это упражнение может получиться не сразу, выполняйте его медленно, если вам тяжело достать руками до пола, замрите в максимально возможной для вас точке наклона, отдохните, расслабьтесь, привыкните… и подайтесь еще немного вперед к полу.
Поза № 4
Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Сохраняя то же положение рук (ладони по обе стороны от стоп), согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы и колено правой ноги опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и посмотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела.
Вдох вы делаете на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус сознания — на межбровье. Вы должны чувствовать натяжение вдоль передней части тела на всем пути, от бедра вверх до межбровного центра.
Поза № 5
Парватасана или «поза горы»
Теперь распрямите и перенесите левую ногу назад, поставьте ее около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Ваша цель — достать пятками пол. Нагните голову по возможности так, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус осознания направьте на область шеи.
Поза № 6
Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола (руки согнуты в локтях), сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5.
Это единственный раз, когда поочередный вдох — выдох при дыхании изменяется. Внимание сконцентрируйте на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7
Бхуджангасана или «поза змеи»
Лягте на пол, на живот. Согните руки в локтях, оттолкнитесь от пола и начинайте постепенно поднимать верхнюю часть туловища вперед и вверх, одновременно прогибая позвоночник и запрокидывая голову (в конечной точке лицо должно быть обращено вверх). Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, выпрямленные руки поддерживают туловище.
Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Сконцентрируйте внимание на основании позвоночника и почувствуйте натяжение от вытягивания вперед.
Поза № 8
Парватасана или «поза горы»
Руки и ноги сохраняйте прямыми (конечное положение в предыдущей позе). Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и нагните голову, как описано в позе № 5.
Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9
Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.
Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10
Падахастасана или «поза голова к ногам»
Перенесите правую ногу и поставьте ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция аналогична № 3.
Выдох делается на протяжении входа в асану.
Поза № 11
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
Распрямитесь, вытяните руки вверх над головой. Теперь прогнитесь назад, как описано в позе № 2.
Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12
Пранамасана или «поза молящегося»
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1. Сделайте выдох.
Здесь описана половина круга Сурья-намаскар. Чтобы выполнить другую половину, необходимо повторить движения, только в позе № 4 изменить ногу, идущую назад первой (вместо правой — левую), а в позе № 9 — наоборот, вместо левой — правую. Таким образом, полный круг содержит 24 движения. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем, с выдохом, приступать ко второй половине практики.
Один полный круг содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, одна асана должна сменять другую поочередно под вдох и выдох (вдох — одна асана, на выдохе — другая). Если вы устаете на протяжении круга, отдыхайте после 12 позиций. Восстановите дыхание, расслабьтесь и затем можете продолжать. Постарайтесь не напрягаться. Делайте движения плавно, свободно, так, чтобы они вытекали одно из другого как в танце.
Источник: nitai.ru
